ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO PARA NIÑOS: HECHOS Y FALACIAS. Parte II


Consideraciones para el Diseño de un Programa

El entrenamiento pliométrico es un método especializado para el acondicionamiento que requiere una sobrecarga apropiada, la progresión gradual, y la recuperación adecuada entre las sesiones de ejercicio. Además, los programas de entrenamiento pliométrico deberían incluir la apropiada supervisión de un entrenador, un ambiente de trabajo seguro, y un lento pero estable avance desde la educación a la progresión a la función. Debido a que la realización de un ejercicio pliométrico es una destreza aprensible, se requiere de la apropiada instrucción para asegurar la correcta continuación de la técnica del ejercicio. Los entrenadores deberían ser cuidadosos para cubrir las necesidades, intereses y habilidades de cada niño con el entrenamiento pliométrico. Un programa de entrenamiento pliométrico avanzado para los atletas jóvenes puede no ser apropiado para los niños inactivos, a quienes se les debería dar la oportunidad de disfrutar de los diferentes tipos de ejercicios de saltos, rebotes y lanzamientos. Uno de los errores más serios a la hora de diseñar un programa de entrenamiento pliométrico para los jóvenes es prescribir una intensidad de entrenamiento que supere la capacidad del niño. Es decir, siempre es mejor subestimar las destrezas físicas de los niños que sobreestimar estas capacidades y arriesgarse con las consecuencias negativas (e.g., abandono, lesiones).

Literalmente existen cientos de ejercicios pliométricos que los niños pueden llevar a cabo dependiendo de la experiencia de entrenamiento y de la capacidad del niño. Los niños deberían comenzar con ejercitaciones de baja intensidad (e.g., saltos con ambas piernas o lanzamientos desde el pecho con balones medicinales) y gradualmente progresar hacia ejercitaciones de mayor intensidad (e.g., saltos laterales a los conos, saltos a una pierna) a medida que avanza el tiempo. Además de los movimientos realizados con el propio peso del cuerpo, los ejercicios realizados utilizando balones medicinales también pueden ser efectivos. En términos de series y repeticiones, comenzar con una o dos series de seis a 10 repeticiones con una variedad de ejercicios para las extremidades superiores e inferiores dos veces por semana en días consecutivos, parece ser una recomendación adecuada. Si se realizan múltiples series, se les debería permitir a los niños el suficiente descanso para que repongan la energía necesaria para realizar la siguiente serie a la misma intensidad. A diferencia de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la fuerza, los ejercicios pliométricos deberían ser llevados a cabo rápida y explosivamente. La tabla que se encuentra al final del artículo destaca algunas guías generales para el entrenamiento pliométrico en niños.

Debido a que la pliometría no está diseñada como un tipo de entrenamiento que pueda realizarse en forma aislada, los programas de acondicionamiento para los niños deberían incluir una variedad de destrezas y ejercitaciones diseñadas específicamente para mejorar los diferentes componentes de la aptitud física. De hecho, la pliometría ofrece mejores resultados cuando está integrada a un programa multifacético que incluya otros tipos de entrenamientos (2). Asimismo, es importante que los niños sean expuestos a diferentes tipos de entrenamientos y que en realidad comprendan el concepto de sesión de entrenamiento. La combinación de los diferentes componentes de la aptitud física no solo es más efectiva y eficiente en términos temporales, sino que este tipo de entrenamiento es más divertido para los niños a quienes les desagradan los largos períodos de entrenamiento monótono. Si bien no existen atajos o artilugios para mejorar la velocidad, la fuerza y la potencia, con la supervisión y la estimulación por parte de los adultos los niños ganarán confianza en sus habilidades para realizar ejercitaciones relativamente fáciles y de esta manera estarán deseosos y serán capaces de desempeñarse a un mayor nivel.

Resumen

Un creciente número de niños están experimentando los beneficios del entrenamiento pliométrico. Además de mejorar las destrezas físicas fundamentales y mejorar el rendimiento deportivo, la participación regular en un programa bien diseñado de entrenamiento pliométrico puede también reducir el riesgo de lesiones en los deportistas jóvenes (2, 4). Aun más, el entrenamiento pliométrico durante la infancia puede construir la base para las posteriores ganancias de fuerza y potencia muscular durante la adultez. Con la supervisión y progresión apropiada la pliometría puede ser un componente adicional de gran valor en un programa bien redondeado para la mejora de la aptitud física de los niños que también incluya entrenamientos aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.

Guía para el Entrenamiento Pliométrico en Niños

  • Proveer instrucción y supervisión calificada.
  • Utilizar zapatillas con cordones y entrenar sobre una superficie no resbalosa.
  • Comenzar cada sesión con una entrada en calor dinámica.
  • Comenzar con una serie de seis a 10 repeticiones en ejercicios de baja intensidad.
  • Desarrollar la técnica apropiada en cada ejercicio antes de progresar a ejercicios más avanzados.
  • Incluir ejercicios para el tren superior y para el tren inferior.
  • Progresar a dos o tres series de 6 a 10 repeticiones dependiendo de las necesidades, objetivos y habilidades.
  • Permitir la adecuada recuperación entre las series y los ejercicios.
  • Realizar los ejercicios pliométricos dos veces por semana en días no consecutivos.
  • Mantener el programa original y desafiante modificando sistemáticamente el programa de entrenamiento.

Avery D. Faigenbaum

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO PARA NIÑOS: HECHOS Y FALACIAS. Parte I


Todos los niños necesitan participar en actividades que mejoren y mantengan su salud cardiovascular y musculoesquelética. Tradicionalmente, se ha estimulado a los niños para que realicen actividades de tipo aeróbico tales como el ciclismo y actividades para el incremento de la fuerza tales como las dominadas. Recientemente, se incrementado la atención en los ejercicios pliométricos para los jóvenes (2, 3, 4). Previamente considerado como un método de entrenamiento reservado para los atletas adultos, preparadores físicos, maestros y jóvenes entrenadores están incorporando el entrenamiento pliométrico en sus clases de educación física y en las sesiones de entrenamiento deportivo.

El entrenamiento pliométrico fue conocido en principio como “entrenamiento con saltos” y hace referencia a un tipo de ejercicio que acondiciona el cuerpo a través de ejercicios dinámicos de sobrecarga . El entrenamiento pliométrico característicamente incluye ejercicios de rebote, saltos y lanzamientos de balones medicinales que explotan el ciclo de estiramiento acortamiento de los músculos para provocar el incremento en la potencia muscular. Los ejercicios pliométricos implican un rápido estiramiento del músculo (llamado acción muscular excéntrica) y son seguidos por un rápido acortamiento del mismo músculo (llamado acción muscular concéntrica). El rápido estiramiento y acortamiento del músculo durante la acción pliométrica se conoce como ciclo de estiramiento acortamiento. Incluso las actividades que se realizan en los parques de juego tales como jugar a las tabas pueden ser consideradas pliométricas debido a que los cuadriceps, que se encuentran en la parte frontal del muslo, se estiran excéntricamente durante el aterrizaje y luego se acortan concéntricamente cuando el niño vuelve a saltar. Estas actividades, aunque son juegos, producen el acondicionamiento del cuerpo para producir movimientos más veloces y para incrementar la producción de potencia muscular.

La niñez puede ser en realidad el momento óptimo para implementar ciertos tipos de entrenamientos pliométricos, debido a que el sistema neuromuscular de los niños es en cierta medida “plástico” y puede adaptarse rápidamente al estrés impuesto por este tipo de entrenamientos. Aunque ciertamente los adultos pueden beneficiarse con el entrenamiento pliométrico, la denominada “fase sensible” para la adquisición de destrezas motoras ocurre durante la infancia. Como tal, el sistema nervioso del niño es susceptible de aprender destrezas motoras que involucran actividades tales como saltos, rebotes, skippings, carreras y lanzamientos. Si se pierde esta ventana de oportunidad, el niño que no participe en estos tipos de actividades puede no ser capaz de alcanzarlas durante la adultez. A largo plazo, este niño estará en desventaja cuando llegue el momento de participar en programas de entrenamientos más avanzados, en las etapas posteriores de su vida. Quizás no sea sorprendente observar que los mejores atletas del mundo aprenden a realizar destrezas motoras complejas durante la niñez y la adolescencia.

Mitos que no Desaparecen

Si bien las observaciones clínicas y los hallazgos científicos indican que un programa de entrenamiento pliométrico bien planeado y bien implementado puede ayudar al desarrollo del movimiento en los jóvenes , algunos observadores todavía creen que el entrenamiento pliométrico es inapropiado e incluso inseguro para los niños. Desafortunadamente, algunos tienen un punto de vista muy estrecho respecto del entrenamiento pliométrico y solo asocian este tipo de entrenamiento con la realización de saltos con caída desde cajones de 32 pulgadas. Si bien este tipo de ejercicio de alta intensidad puede ser apropiado para atletas adultos altamente entrenados, existen literalmente cientos de otros ejercicios pliométricos, incluyendo rebotes de baja intensidad realizados con ambas piernas, y lanzamientos con balones medicinales livianos (1 a 2 kg), que pueden formar parte del programa de entrenamiento pliométrico para los niños. Otros mitos comunes asociados con el entrenamiento pliométrico para niños se discuten a continuación.


Mito. Los niños que no han alcanzado la pubertad no deberían realizar entrenamientos pliométricos.

Hecho. Los niños pueden comenzar con el entrenamiento pliométrico cuando tengan la madurez emocional para aceptar y seguir directivas. Como punto de referencia, muchos niños y niñas de siete y ocho años de edad han participado en programas de entrenamiento pliométrico progresivo durante mucho tiempo.

Mito. Los niños experimentaran lesiones en las placas óseas de crecimiento si realizan entrenamientos pliométricos.

Hecho. Ningún estudio de investigación prospectivo sobre el entrenamiento de la fuerza en niños, que haya sido completamente supervisado y bien diseñado ha reportado lesiones en las placas óseas de crecimiento. Interesantemente, algunos clínicos creen que el riesgo de lesión en las placas óseas de crecimiento en niños prepúberes es en realidad menor que el riesgo que pueden tener los niños de más edad debido a que las placas óseas de crecimiento de los niños de menor edad pueden ser más fuertes y más resistentes a las fuerzas de corte (5).

Mito. El entrenamiento pliométrico es inseguro para los niños.

Hecho. Con una apropiada supervisión y una sensible progresión de la intensidad y el volumen del entrenamiento, los riesgos asociados con el entrenamiento pliométrico no son mayores que los de otras actividades en las que participan los niños. La clave es comenzar con algunos ejercicios sencillos, proveer una adecuada supervisión, realizar estos ejercicios dos veces por semanas en días no consecutivos, y progresar gradualmente a medida que el niño incrementa su confianza y su nivel de destreza. Esto es particularmente importante para niños sedentarios que característicamente poseen niveles subnormales de fuerza y potencia.

Mito. El entrenamiento pliométrico es solo para atletas jóvenes.

Hecho. Los niños de todos los niveles de habilidad pueden beneficiarse del entrenamiento pliométrico. Si bien el entrenamiento pliométrico puede ser utilizado para incrementar el rendimiento deportivo y para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte, la participación regular en un programa de entrenamiento pliométrico puede incrementar el nivel de destreza de niños y niñas sedentarias. En un momento en el que la mayoría de los niños pasan más tiempo frente al televisor que en el parque de juegos, la participación en un programa de entrenamiento pliométrico progresivo puede ser una forma de incrementa la aptitud física y el nivel de salud de la mayoría de los participantes.

Avery D. Faigenbaum.

Biorritmo y su aplicación al deporte


Después de leer al "Sheriff" he estado indagando sobre la aplicación de la teoría del biorritmo en el deporte. Muchos son los defensores y otros tanto los detractores.

Como imagino que muchos ya habréis leído la aportación que el Sr Comas hace al respecto, he decidido dejar a vustra disposición, un artículo publicado en la Revista del Entrenador Español de la Real Federación Española de Fútbol.

Parece que no es tan descabellado tenerlo en cuenta.









La Radio del baloncesto

Un saludo.
Os escribo para comunicaros que ha nacido www.radio-basket.com, programas en mp3 que analizarán con una periodicidad mínima de 3 veces a la semana como mínimo todo lo que acontezca en el baloncesto ACB, NBA, FIBA y mucho más.

Daniel Rodríguez y Sergio García como conductores del programa, Miquel Ballester, Gabriel Alemany y "El invisible Larry" como analistas y muchas sorpresas más.

Todo dirigido por Elena Alemany. Periodista.

Muy pronto concursos, The "Choosen One", "El adivino del Calderón", trucos para jugadores y el Rincón de Pelonchi.

Si tienes alguna sugerencia o comentario no dudes en escribir a contacto@radio-basket.com

Un saludo.
www.radio-basket.com

UCAM

Agradecer a mi querido amigo Enrique Ortega, la oportunidad que me brinda para compartir con él sus investigaciones.

DIMISION

El tiro. Parte II por Rafa Santos


Corregir:
Esta es la parte de trabajo más larga del tiro. Hay que insistir constantemente en la corrección de la mecánica.

Los jugadores suelen tender a desesperarse pero es importante que el entrenador se mantenga firme en sus convicciones sobre qué aspectos modificar para mejorar la mecánica. Por esto es importantes escribir y analizar qué aspectos y en qué orden vamos a modificar del tiro del jugador porque no podemos caer en la improvisación.

Hay muchos estudios sobre la mecánica de tiro en el baloncesto, así que no voy a entrar en estos aspectos, Google y muchos otros entrenadores seguro que saben mucho más de la mecánica pura del tiro que yo, solo voy a remarcar lo que considero más importante:

1.- El tiro salga desde encima de la cabeza, es decir, que el jugador vea el aro por debajo del balón.

2.- Que el brazo ejecutor del tiro finalice completamente estirado al aro y con la punta de los dedos apuntando al aro.

3.- Que el jugador sea capaz de repetir siempre el mismo gesto técnico, es decir, que no ejecute unas veces de una forma y otras de otra. Cuidado que muchos jugadores tiran diferente de tres que de dos.

4.- Que el jugador sea capaz de tirar rápido teniendo en cuenta su nivel y edad. No podemos pretender crear Basiles pero hay que intentar que no sean Bodirogas.

5.- Equilibrio, hay que evitar que el jugador se vaya hacia atrás o hacia los lados al tirar. Ha de mantener un equilibrio corporal para el tiro permitiendo como mucho que se desplace ligeramente hacia delante. Es una cuestión de estímulos, si yo tiro yéndome de lado mi posición respecto al aro está cambiando mientras que voy preparando el tiro y esto hará más difícil que sea eficaz.

Estos últimos meses entrenando a chicas me han hecho ver un cierto detalle, en masculino la mayoría de los jugadores son capaces de iniciar el movimiento de tiro ya desde encima de la cabeza (colocarse el balón en la frente e iniciar el tiro) pero sin embargo en femenino pocas jugadoras son capaces de hacerlo. Cuando entreno chicas insisto mucho en que no detengan el movimiento encima de la cabeza sino que sea todo un movimiento continuo, recepción  subir el balón encima de la cabeza  seguir el movimiento de extensión completa hacia el aro y esto incluye que la fuerza debe salir de las piernas y que hay que conjuntar el salto con el tiro. Sin embargo en chicos permito o incluso veo bien que el tiro se inicie ya con el balón encima de la cabeza.

Esta apreciación no quita que hay muchas chicas que son perfectamente capaces de iniciar el tiro desde encima de la cabeza, si lo consiguen genial, pero no creo que sea algo en lo que haya que obsesionarse, si el movimiento el correcto desde la recepción hasta la extensión completa hacia el aro será una buena mecánica.

Volumen:
Una vez que cada jugador tiene una mecánica de tiro adecuada para su complexión física y su nivel real de juego debemos pasar a trabajar el volumen de tiro.

Aquí hay algo clave que oí una vez a un entrenador: "queremos tiradores de partido no de entrenamiento". ¿Qué significa? Pues que hay que trabajar situaciones de tiro reales que se dan en los partidos, no un simple "tiro en flecha", o al menos no siempre.

Es bueno empezar el trabajo con situaciones de tiro sin oposición porque es importante que el jugador asimile su nuevo gesto pero no podemos esperar que su mejora en el tiro se note en los partidos hasta que no iniciemos el trabajo con oposición. Además el trabajo con oposición debe ir subiendo la intensidad y dificultad, inicialmente es suficiente con un punteo del tiro sin excesiva agresividad defensiva pero hay que ir subiendo la dificultad hasta situaciones de verdadero estrés para el tirador.

También hay que trabajar las diferentes situaciones de tiro que se le darán al jugador en un partido en función de su nivel y de nuestro equipo, si nuestro jugador puede llegar a tirar tras un bloqueo directo o indirecto, habrá que trabajarlo, si puede llegar a tirar tras bote pues también.

Siempre con el mismo concepto, inicialmente sin oposición, luego con oposición débil para ir subiendo de intensidad y posteriormente con situaciones de verdadero estrés para el tirador.

Eso sí, es muy importante que no nos relajemos en el tema de la mecánica, aunque hagamos tirar al jugador con un tío encima debemos insistir en que mantenga la mecánica correcta, teniendo en cuenta que poco a poco la irá amoldando a sus características físicas.

Trabajos especiales pero útiles:
Hay un par de trabajos en el tiro que creo que son muy útiles para la mejorar de un jugador que ya posee una buena mecánica y que ha trabajado a un buen nivel el tiro con oposición.

Tiro desde mega distancias:
Esto se lo oí comentar a Javier Leria en un clinic y lo he puesto en marcha estas navidades y creo que ha sido bastante útil.

La idea es hacer tirar a los jugadores desde distancias desde las que no están acostumbrados a tirar. Si tus jugadores tiran con buena mecánica desde tres puntos pues les obligas a tirar desde siete metros y medio y así. Eso sí, poniendo mucho énfasis en que ejecuten con la mecánica correcta.

Parece mentira, pero en tres o cuatro entrenamientos hemos conseguido aumentar un poco el rango de tiro. En mi cadete, las chicas que les costaba tirar de tres ahora lo hacen con cierta soltura y están mejorando mucho sus porcentajes.

Creo que es un trabajo muy útil fuera de tiempo de competición porque tras los entrenamientos de mega distancias los jugadores necesitan cierto rodaje de readaptación a las distancias normales.

Tocar al tirador:
Un cierto puntito extra en el tiro con oposición es tocar al tirador cuando va a ejecutar el tiro.

No es cuestión de moverme o desequilibrarle, es alto tan simple como tocarle el pecho o las piernas cuando está ejecutando el tiro.

La principal mejora que realiza este trabajo es en la concentración, hace que el jugador sea capaz de centrarse en el tiro e irse olvidando del entorno lo cual es una mejora importante.

Llegar a tocar el brazo de tiro sería lo ideal, pero para eso es necesario trabajar mucho antes de llegar a ese punto.

A modo de conclusión me gustaría remarcar que el trabajo en el tiro bien hecho es algo que siempre da sus frutos independientemente del nivel del jugador/a. Pero tanto el entrenador como el jugador han de tener mucha paciencia para ver los resultados. El entrenador debe dar señales positivas a sus jugadores cuando realicen tiros correctos porque la confianza es fundamental. Sí, ya sé que es duro ver que tu peor tirador se la juega en el momento crucial del partido clave, pero es lo que tiene ser entrenador.

Como postre os dejamos un vídeo que he preparado de Bogavac tirando en todas las situaciones que un tirador debe controlar y que el entrenador debe trabajar con sus jugadores. Espero que os guste:



El tiro. Parte I por Rafa Santos


Creo que es fácil que todos estemos de acuerdo en que el tiro es el arte final del baloncesto. Nuestro deporte es algo muy completo y complejo, en un partido se pone en marcha un balón, 10 jugadores en una pista con multitud de líneas, árbitros, reglas y entrenadores de todo tipo, pero al final lo que cuenta es que la pelotita entre por el agujero y eso es el tiro, el arte final de nuestro deporte.

Seguramente el tiro sea el fundamento sobre el que más se puede hablar pero sobre todo el que más se puede trabajar. Yo como entrenador soy un fanático del trabajo del tiro y dedico no menos de una sexta parte de todos mis entrenamientos a su trabajo, creo que con buenos o muy buenos resultados. Todos mis equipos, buenos o malos, acaban la temporada siendo mucho mejores tiradores de lo que eran en un principio, independientemente de la categoría del equipo (benjamines, alevines, cadetes o incluso un junior de los mejores de Madrid).

Creo que un entrenador tiene la obligación de trabajar el tiro en todos los entrenamientos del año pero de forma paulatina. Es importante tener claro que ¡no vale con trabajarlo sino que hay que hacerlo bien!

Soy muy aficionado a ver entrenamientos de otros equipos, siempre se puede aprender y muchas veces se aprende más de nuestros iguales que de nuestros superiores. Ir a ver un entrenamiento de Obradovic puede ser francamente interesante pero seguramente sea inútil porque su equipo está en otra galaxia que el mío, sin embargo, en la pista de al lado hay un equipo similar que entrena cosas que realmente nos pueden ser útiles.

Al ver estos entrenamientos es fácil descubrir un error común en el trabajo del tiro y es que se prima el volumen frente a la calidad. Trabajar el tiro no solo es repetir y repetir, eso es algo importante pero una vez que la calidad del gesto técnico es la adecuada.

Si cogemos a un jugador con mal gesto técnico podemos ver la siguiente secuencia:

1.- Sus porcentajes iniciales, pre-trabajo son X.

2.- Trabajo de series de repetición y volumen durante unas semanas.

3.-Sus porcentajes post-trabajo seguro que son mucho mejores que antes de empezar.

Pero, ¿hemos realizado un buen trabajo?

Personalmente creo que no, de hecho, creo que hemos hecho mucho daño al jugador porque ha asimilado un mal gesto que luego nos costará mucho más corregir. La mecánica es mala pero han mejorado sus porcentajes por lo que nos será mucho más complicado convencerle de que debe cambiar porque ahora "las mete" o al menos eso cree él.

Sin pretender sentar cátedra creo que el trabajo del tiro debe ser:

Observación:
Hay que dedicar varios entrenamientos a ver tirar a nuestros jugadores tanto en tiros sin oposición como con ésta y escribir jugador por jugador, si escribir en papel, sus defectos, sus cualidades y luego estudiar qué aspectos se deben mejorar para conseguir que su tiro sea más efectivo.

Convencer:
Esta es la parte más complicada del trabajo del tiro y es que es necesario convencer al jugador de que tiene un problema en su tiro y que debe trabajar para modificar la forma de tirar.

Según va subiendo la edad y la eficacia del jugador este aspecto se hace más complicado, por eso es importante evitar trabajo de volumen de tiro antes de mejorar la mecánica, porque si el jugador mete un porcentaje que a él le parezca bueno no querrá modificar su mecánica.

El entrenador a de tener claro que el proceso de mejora del tiro describe un proceso muy desagradable para el jugador.

Inicialmente los porcentajes de tiro del jugador empeorarán drásticamente porque no tendrá asimilado el nuevo movimiento de tiro.

Al asimilar el movimiento los porcentajes del tiro mejorarán pero el gesto será lento, por lo que volverán a empeorar cuando se trabaje la velocidad de ejecución y la oposición.

Al final, cuando el jugador sea capaz de realizar el movimiento a un buen ritmo los porcentajes subirán y ahí se verá el trabajo.

Pero por medio ha pasado un tiempo donde le jugador lo único que ve es que ahora mete menos que antes a pesar de que el entrenador le esté machacando con entrenamientos de tiro.

Es fundamental que hagamos ver al jugador que es necesario que modifique el tiro y que al final del camino encontrará beneficios importantes para su juego. En caso de no conseguirlo tenemos la batalla perdida.