Estiramiento. Psicología y consideración social en Relación con el estiramiento. Parte II
Periodos Críticos de desarrollo de la Flexibilidad
Un período crítico es el período de tiempo que sigue a la edad en que uno llega a ser capaz de desempeñar una actividad determinada de manera efectiva, tales como tocar el piso con las palmas de las manos mientras las piernas permanecen rectas. Es cierto que la flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad mediante un entrenamiento adecuado; no obstante, la velocidad de progreso no será la misma en toda edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento.
El desarrollo más importante tiene lugar entre los 7 y 11 años. Sin embargo, para los 15 años los índices de movilidad en la cadera alcanzan una cuantiad de máxima; en los años sucesivos esa cantidad decrece. A los 50 años existe un descenso significativo en la movilidad de articulación de la cadera, descenso que se hace mas pronunciado después de las 60 o 70 años.
Todo ésto no quiere decir que un programa de estiramientos no tiene efectos después de pasar el período critico o que el período crítico de una persona determina todo su potencial.
La evidencia indica que la flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad mediante un entrenamiento adecuado
DIFERENCIAS EN LA FLEXIBILIDAD DEBIDAS AL SEXO
La evidencia indica que, como regla general, las mujeres son mas flexibles que los hombres. La mujer está diseñada para una mayor amplitud de movimientos, especialmente en la región pélvica, lo que la hace mejor adaptada para el embarazo y el alumbramiento. Además, las mujeres tienden a tener una constitución mas liviana ósea mas liviana y pequeña. Corbin (1973) también sugiere que las chicas tienen mayor potencia para la flexibilidad después de la pubertad en áreas tales como la flexión del tronco, debido a que su centro de gravedad está mas bajo y a la menor longitud de sus piernas.
ESTRUCTURA CORPORAL Y FLEXIBILIDAD
Lo que es casi aceptado unanimamente es que la flexibilidad es específica (Dickenson, 1968; Harris, 1969a, 1969b). Es decir la cantidad o grado de amplitud de movimiento es específica para cada articulación. Por lo tanto, la amplitud de movimiento en la cadera, y la amplitud de movimiento en una cadera o un hombro puede no estar muy relacionada con la amplitud de movimiento en el otro. Este concepto de especificidad de la flexibilidad está basado sobre el hecho de que una musculatura, una estructura ósea y un tejido conectivo diferentes están implicados en los distintos movimientos de una articulación.
EL EFECTO DE LA VISCOSIDAD SOBRE LA FLEXIBLIDAD
La viscosidad es definida como una resistencia a la fluidez, o como una fuerza manifiesta que previene que los fluidos se derramen fácilmente. El tejido conectivo y la viscosidad muscular podrían ser responsables en parte del movimiento restrictivo. (Leighton,1960). Primero sabemos que la temperatura tiene un efecto inverso sobre la viscosidad; es decir, cuando aumenta la temperatura de los tejidos del cuerpo, decrece la viscosidad del fluido y viceversa. Segundo, esa viscosidad reducida mejora de modo significativo la relajación viscosa de los tejidos colágenos (Sapega, 1981)
Probablemente el método más común utilizado para elevar la temperatura del cuerpo y reducir la viscosidad es el empleo de ejercicios de calentamiento. La viscosidad no tiene efectos a largo plazo sobre la mejora de la flexibilidad. Mas bien, sus efectos son relativos a los divrsos factores psicológicos que existen en el momento en que se realiza el estiramiento (Aten & Knight, 1978).
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
El calentamiento puede definirse como un conjunto de ejercicios realizados inmediata ente antes de una actividad que proporciona al cuerpo un período de ajuste del descanso al ejercicio. Está concebido para mejorar el rendimiento y reducir la posibilidad de lesión por medio de la movilización de la persona, tanto mental como físicamente.
El calentamiento puede dividirse en 2 tipos: formal y general. El tipo formal incluye movimientos que simulan la ejecución de una actividad o que son empleados en la misma. Por el contrario, el tipo general de calentamiento puede consistir en movimientos variados no directamente relacionadoscon los empleados en la actividad en cuestión.
Aquí debería hacerse una distinción importante entre ejercicios de calentamiento y ekercicios de flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad son aquellos que se utilizan para aumentar la amplitud de movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones, de forma progresiva y permanente. Los ejercicios de flexibilidad siempre deberían ser precedidos por un grupo de ejercicios suaves de calentamiento, puesto que el aumento de temperatura en el tejido producido por el ejercicio muscular haría que el estiramiento fuese mas seguro y productivo.
El enfriamiento es análogo al calentamiento. El enfriamiento puede definirse como un conjunto de ejercicios realizados inmediatamente después de una actividad que proporciona al cuerpo un período de ajuste desde el ejercicio al reposo. Se recomienda que el estiramiento sea incorporado inmediatamente después de la parte principal de un ejercicio de entrenamiento y el periodo de enfriamiento, puesto que las temperaturas del tejido serán mas altas.
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Clinic de arrancadas
USA Basketaball Team "travelling" at Beijing'08 - video powered by Metacafe
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Estiramiento. Psicología y consideración social en Relación con el estiramiento. Parte I
La psicología es la disciplina asociada a los intentos de describir, explicar y predecir el comportamiento. El campo de la psicología social de ocupa de cómo y porqué el comportamiento de cualquier persona afecta la conducta de otra (Sage,1971).
No importa que un atleta diga que no escucha al público o a sus compañeros de equipo, hay veces en las que un atleta no puede escapar a esas influencias.
Para todos los efectos prácticos, muchos atletas son independientes y, en cierto sentido, rehuyen la compañía de los demás, como los atletas practicantes de gimnástica, natación y pruebas de campo y pista. Sin embargo, estos deportes aún implican relaciones sociales dinámicas, pues influyen la interacción con los componentes de equipos, adversarios y a menudo con los "fans" y espectadores.
Para aquellas personas dedicadas a actividades como las de líder de los seguidores de un equipo, o que se dedican a la danza o se desempeñan en equipos deportivos, las interacciones con los propios camaradas y el público resultan obvias. Estas cosas pueden afectar el desarrollo de la flexibilidad e incluso a su rendimiento.
Puesto que en ésta situaciones la gente -amigos, padres, compañeros, expertos-varí
Los efectos motivacionales inducidos por los espectadores pueden ser aprendidos, puesto que, probablemente, son una función de experiencias positivas o negativas asociadas al hecho de ser observado o evaluado. En tales casos, también debe ser considerado el nivel de ansiedad del individuo.
La investigación indica que el nivel de ansiedad de una persona es paralelo al nivel de tensión percibido en una situación determinada y, por otra parte, ciertas situaciones de actuación pueden ser consideradas como cargadas de tensión debido a las experiencias anteriores con los espectadores.
Entonces, ¿cómo hacer que la actitud social de una audiencia afecte el potencial desarrollo de la flexibilidad y de la elasticidad?
FACTORES VARIOS
Además de los factores que ya hemos tratado, existen una serie de factores adicionales que pueden incidir sobre el grado de flexibilidad y elongación. Unos pocos ejemplos son la edad, el sexo, y la estructura corporal, que serán analizados en el apartado siguiente.
Edad y Desarrollo de la Flexibilidad
Respecto a la relación entre edad y flexibilidad existen datos contradictorios, especialmente en relación con el aumento y disminución de la flexibilidad durante los años de crecimiento. No obstante, las investigaciones parecen indicar que los niños pequeños son bastante dúctiles, y que durante los años de escuela primaria la flexibilidad aumenta. Sin embargo, durante la adolescencia la flexibilidad tiende a estabilizarse y después comienza a disminuir.
El grado deseado de flexibilidad depende claramente de una multitud de factores interactivos. En el área de del atletismo, la flexibilidad debería relacionarse con el nivel de preparación deportiva. Para las personas no profesionales, la calidad y cantidad de las actividades, ya sea profesionalmente o por afición, serian de fundamental importancia.
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Hay que cambiar
El investigador de la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM), Sixto González, ha desarrollado un trabajo de investigación en el que expone que el componente técnico prevalece al táctico en la enseñanza de los deportes.
Las conclusiones extraías de ‘Estudio de las etapas de formación del joven deportista desde el desarrollo de la capacidad táctica, aplicación al fútbol’, además, da a entender deficiencias en el proceso enseñanza-aprendizaj
El trabajo de Sixto González se ha centrado en el análisis de las etapas del ser humano. A partir de ahí, explica como conforme se avanza en la edad, la actividad y el número de practicantes va disminuyendo, especialmente en la práctica dirigida a través de un profesor o entrenador.
Los resultados obtenidos indican que es necesario implantar una metodología deportiva para jóvenes comprendidos entre 7-13 años que sirva de alternativa a la tradicional con el objetivo de alcanzar una mayor repercusión en el rendimiento deportivo y en la enseñanza de jóvenes expertos.
Por ello, el investigador de la UCLM señala que los jugadores están en posesión de un conocimiento práctico débil al tiempo que el nivel de conocimiento declarativo y procedimental demuestra que posee un retraso de dos años respecto a la toma de decisiones.
De ahí que este trabajo recomiende la iniciación deportiva a partir de la categoría benjamín-aproximadam
Este trabajo de investigación es fruto de una tesis doctoral dirigida por los profesores Onofre Ricardo Contreras de la EU de Magisterio de Albacete y Luis Miguel García de la EU Magisterio de Toledo, investigadores del grupo I+D+i Enseñanza del Deporte y la Actividad Física
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Otro año más
Ya de vuelta de mi "otra" casa deportiva. Muchas horas las que hemos trabajado de nuevo en un campus que cada año va a más y ya está haciendo sombra a los "grandes" de la comunidad.
Carlos Martínez (Director del campus)
Carlos Fabregat (Entrenador)
Blanca (Entrenadora)
Joaquín "Chichi" y Fernando (Gestión y management)
Estos han sido los artífices del campus de este año. Su 6ª edición ha sido como se suelen decir en la clausura de los JJOO la mejor edición. Lástima de no poder contar este año con el Sr Siles.
Así que déspues de una dura semana, sólo me queda agradecer al CB Benicarló su confianza en mi y el cuidado y mimo con el que me tratan en todo momento y; a los jugadores, ellos son los principales actores de todo esto y quienes merecen todo nuestro trabajo.
Y por supuesto a Sergio y su algergue "La Parreta". Impresionante su atención y servicio, pero sobre todo su interés por hacernos estar como en casa.
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Ejercicios pliométricos en piscina Parte II
Recomendaciones.
- Se debe usar un traje de baño ajustado al cuerpo. El exceso de equipamiento crea un arrastre excesivo y no ayuda a lograr una rápida recuperación.
- Un calzado antideslizante apropiado para la piscina garantiza un buen contacto de los pies, reduciendo el riesgo de lesión.
- Calentamiento fuera del agua antes de iniciar el trabajo en la piscina.
- Si se entrena en grupo, asegurar que los deportistas intervienen de forma escalonada.
La piscina.
Pocas instalaciones deportivas reúnen las características ajustadas a las necesidades de cada deportista. Algunas instalaciones deportivas disponen de una variada oferta de piscinas con diferentes profundidades. Pueden también ser muy útiles las piscinas particulares de muchas urbanizaciones.
No obstante la variedad de la demanda hace difícil ajustar la profundidad de la piscina a las exigencias particulares, lo que no es óbice para efectuar un trabajo útil formativo y de recuperación.
Los ejercicios de multi-reacció
n previos al entrenamiento estándar de pliometría deberían hacerse en una piscina con aprox. 1 metro de profundidad. Para los ejercicios con saltos profundos el deportista elegirá el nivel de exigencia adaptado a sus necesidades. Dependiendo del objetivo de cada sesión, el deportista puede elegir de entre una gran variedad de ejercicios para el entrenamiento de los ejercicios multi-reactivos en el suelo de la piscina.
Ejercicios en piscina poco profunda
Los saltos son ideales para potenciar el gasto calórico y para trabajar la fuerza de las piernas y mejorar su tono, ya que hay que flexionarlas y tomar impulso tras el contacto contra el suelo. Al saltar se utilizan todos los grupos musculares.
Estirar al salir a la superficie multiplicará el trabajo.
Dosificación. Desplazamientos a lo ancho o a lo largo dependiendo de las dimensiones de la piscina. Empezar con saltos suaves en las primeras series y terminar con saltos metiendo la cabeza en el agua.
Modelo 1: Saltos en el fondo de la piscina. Saltar y mantener la flexión.
- Saltos adelante y atrás con las dos piernas flexionadas.
- Saltos con un pie, adelante y atrás. Repetir con el otro pie.
- Saltos laterales con dos pies juntos.
Modelo 2: Saltos continuos durante 10-15 segundos. Distintas direcciones. Alternar los saltos verticales con los saltos de longitud.
- Saltos laterales en zig-zag con un pie alternando el pie impulsor.
- Series de multisaltos con diferente flexión de piernas: solo pies, en cuclillas, doble salto, etc.
Modelo 3: Saltos combinados.
- Con diferentes figuras, gestos y giros
- Correr y saltar.
Modelo 4: Saltos exigentes.
- Saltos adelante con una pierna y aterrizar sobre la misma pierna.
- Salto de longitud “triple salto”. Se inicia con los dos pies en contacto con el suelo de la piscina.
- Cariocas. En posición lateral, saltos continuos con impulso del pie retrasado respecto de la dirección del desplazamiento. Repetir cambiando la pierna de impulsión.
Largos nadando. Recomendamos hacer un largo en cualquier estilo después de cada serie, procurando combinar todos. Sirve para descansar y para potenciar el trabajo aeróbico y el gasto calórico.
Saltos profundos
Saltos a fondo desde fuera de la piscina. Se puede realizar un solo salto tras el aterrizaje en el suelo de la piscina o varios repetidos. Lo importante es que de forma rápida e inmediata el practicante efectúe el salto tras el contacto. El principio de especificidad sugiere que tras cada salto o secuencia de saltos el practicante debe salir fuera del agua y saltar desde el borde de la piscina.
El salto desde el borde de la piscina hasta el fondo del suelo afecta a las articulaciones, a los músculos y al sistema nervioso central por lo que en consecuencia es necesario planificar y supervisar este tipo de entrenamiento y definir la intensidad, es decir el nivel del agua.
La sesión de los ejercicios pliométricos específicos se realiza con saltos a dos piernas desde el borde de la piscina hasta el fondo, con la inmediata respuesta reactiva.
Muchas de las variaciones pueden ser semejantes a los realizados en tierra firme. La graduación de la intensidad se verá afectada por la profundidad de la piscina. El lector encontrará en los Ejercicios de Multisaltos y Pilométricos publicados en esta web una gran variedad de ejercicios adaptables a la piscina.
Consejos generales
- Comenzar los ejercicios pliométricos bajo la dirección y la atenta mirada de un profesional en la preparación física.
- Los ejercicios pliométricos no se deben hacer más de dos veces por semana.
- Saltar con las rodillas dobladas y el torso ligeramente curvado para absorber el choque. Nunca contactar con las piernas rectas.
Sesiones de entrenamiento
El principio de individualizació
n indica que cada individuo es único. Cada deportista tiene diferentes exigencias. Sin embargo, hay algunas directrices:
- La mayoría de los deportes se construyen en torno a habilidades y técnicas. No importa cuántas sesiones se han realizado. El principio de especificidad y la buena técnica es de enorme importancia en el entrenamiento. Calidad antes que cantidad.
- El organismo responderá a las tensiones y las cargas si se da el tiempo suficiente y las condiciones adecuadas para la recuperación y la adaptación. Es decir, contra más entrenamiento más descanso y mayor recuperación.
Las metas de mejora no se alcanzan solo con un mayor volumen de entrenamiento. Mayor trabajo no siempre significa mejora. La adecuada aplicación técnica de los ejercicios es el factor a tener en cuenta.
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Ejercicios pliométricos en piscina Parte I
El ejercicio pliométrico se fundamenta en el estiramiento rápido del músculo (contracción excéntrica) inmediatamente antes de una enérgica contracción concéntrica.
Un ejemplo es el salto desde la posición en cuclillas. En la posición agachada los músculos de las piernas y los glúteos se alargan. Si desde esta posición en cuclillas el deportista realiza un salto vertical los músculos de las piernas se contraen.
Cuando el movimiento de estiramiento-
acortamiento se hace rápidamente, como se produce cuando el deportista salta con caída en flexión de rodillas e inmediatamente realiza un salto explosivo vertical, la calidad elástica de los músculos produce una contracción mucho más potente que cualquier otra contracción. El entrenamiento de esta propiedad elástica desarrolla músculos más fuertes. (Ver Ejercicios de Multisaltos y Pliométricos en tierra)
Aunque los ejercicios pliométricos frecuentemente se asocian a la mejora del salto, el principio de carga elástica se puede aplicar para la mejora muscular adaptada a otras necesidades del deportista.
El entrenamiento pliométrico en el gimnasio se basa en la repetición de una serie de saltos con caída previa desde una altura determinada. Con este modelo se puede aumentar la fuerza muscular en menos tiempo que el que se invierte con resistencias. Sin embargo, también pueden causar dolor muscular severo e incluso daños.
La frase “el problema no es si el ejercicio pliométrico va a producir alguna lesión al deportista, sino cuándo” define el riesgo de lesión con este método de entrenamiento. Por lo tanto, prudencia siempre cuando se hacen ejercicios pliométricos en tierra firme.
Aunque la realización de este modelo de ejercicios de alto impacto puede causar lesiones, no se debe pasar por alto el hecho de que cuando se practica en un ambiente controlado, con todos los factores de seguridad, los ejercicios pliométricos pueden ayudar a mejorar el rendimiento atlético en áreas tales como el salto vertical, la fuerza explosiva de las piernas y la propiocepción.
La mayoría de las lesiones, como las que se producen en el tejido conectivo que sostiene la rótula en su sitio, la inflamación del tendón de Aquiles y los hematomas en el talón, se atribuyen a los movimientos balísticos de los ejercicios pliométricos hechos en el suelo del gimnasio. La ciclicidad de las cargas, el impacto, y la flexión profunda de las rodillas junto al incremento de la fuerza de impulsión son los factores que contribuyen a las lesiones de los deportistas.
Los efectos negativos de este tipo de entrenamiento disminuyen cuando se ejercita en la piscina.
Hace unos años un equipo de la Universidad Estatal de Ohio en los Estados Unidos investigó la eficacia de este tipo de entrenamiento en el agua y mostró mejoras en el salto vertical sin diferencias significativas entre los efectuados en la tierra y en el agua. Los deportistas sumergidos en el agua mostraron también mejoras significativas en la propiocepción y el equilibrio.
Llegaron a la conclusión que los ejercicios en la piscina basados en el entrenamiento pliométrico es una alternativa para los deportistas que quieren sus beneficios sin los posibles riesgos de lesión.
- Los ejercicios en el agua tienen los mismos beneficios en la fuerza muscular que las sesiones hechas en un gimnasio.
- El impacto no existe en el agua. Las exigencias impuestas en el agua a los músculos, los huesos y al tejido conjuntivo no suelen dar lugar a lesiones.
- Cualquier actividad de carga mejora la densidad mineral ósea.
Objetivos
Los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar la fuerza explosiva de los principales músculos de las piernas y las rodillas. Es eficaz para mejorar la potencia, la fuerza y la velocidad de los deportistas.
Para los deportistas que no han terminado su fase de crecimiento y para los que se recuperan de lesiones, el efecto positivo sobre reducción de las posibles lesiones es muy superior a la reducción del aumento de fuerza.
Además, cuando los huesos se doblan ligeramente como lo hacen en los ejercicios pliométricos, se estimula el crecimiento óseo. Esto puede ser especialmente beneficioso para los adolescentes que están en el momento crítico de la formación del hueso.
Ventajas de los pliométricos en piscina
Uno de los beneficios evidentes del deportista especialmente centrado en la mejora del salto vertical, es que el impacto del aterrizaje disminuye significativamente en el ejercicio en el agua, lo que reduce el estrés y la tensión en los músculos y las articulaciones, y por lo tanto la incidencia de lesiones.
El riesgo de lesión es lo que hace del entrenamiento en el medio acuático una opción atractiva para las personas interesadas en incluir la pliometría en su rutina de ejercicios.
Desventajas de los pliométricos en piscina
La adaptación de los ejercicios al deporte concreto y al medio ambiente es un factor importante a considerar.
En este contexto la pliometría en tierra produce una gran tensión sobre las articulaciones. Sin embargo, siempre y cuando no se produzcan lesiones o dolor el entrenamiento en tierra firme crea una respuesta más adaptada a las exigencias del deporte específico.
Presión hidrostática.
Existe una relación inversa entre el nivel del agua y el peso corporal que se apoya en el sistema músculo-esquelé
tico. Sumergido en una piscina con el agua hasta el cuello, una persona tiene aproximadamente el 10% de su peso. Colocado el nivel del agua a la altura del pecho, el peso del cuerpo aumenta hasta el 30%, y aumenta al 50% con el agua a la altura de la cintura. Por lo tanto, cambiando el nivel del agua se aumenta o disminuye la carga sobre el sistema músculo-esquelé tico, lo cual es muy útil para la rehabilitació n y la prevención de lesiones. El agua también aporta resistencia a los movimientos laterales, con lo que aumenta la intensidad del trabajo y beneficia potencialmente la resistencia.
Normas.
Recomendamos adoptar los principios de los ejercicios de tierra: volumen, intensidad, altura, frecuencia y tiempo de recuperación.
Intensidad. Se recomienda iniciar con ejercicios de baja intensidad, por ejemplo con pequeños multisaltos en el fondo de la piscina semejante a los ejercicios en tierra, progresando hasta los saltos a fondo desde el borde de la piscina. Esta recomendación se hace evidente para los deportistas que vuelven a la actividad después de una lesión y para los jóvenes en las etapas formativas.
También se recomienda calentar con ejercicios de baja intensidad dinámica antes de pasar a los ejercicios pliométricos. La profundidad del agua determina la fuerza de impacto: a menor profundidad mayor impacto.
Volumen. Pliometría con salto profundo: iniciar con 20-30 saltos desde el borde de la piscina y progresar hasta 60 contactos por sesión.
Frecuencia. Se necesita una recuperación entre sesiones de dos a cuatro días.
Recuperación. Para mejorar la producción de energía es obligatoria la recuperación completa entre repeticiones y series.
Calentamiento. El calentamiento y los estiramientos finales son especialmente importantes debido al alto nivel de contracciones musculares excéntricas.
Una práctica adecuada puede ser la siguiente:
- Estiramientos fuera de la piscina.
- Largos de piscina, completando una rutina de “estilos”.
- Combinar los largos con ejercicios “Running pool”
- Cinco saltos en el fondo de la piscina, hundimiento y saltar alto.
- Saltos de baja intensidad en el suelo de la piscina.
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A lo Coque
Sports Training Extreme from DynamicAthlete on Vimeo.
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Vuelta al trabajo
Se acabaron las vacaciones.
El campús de CB Benicarló poco a poco va haciéndose con un nombre en la comunidad y cada años son más los que se quedan en lista de espera por tener cubiertas todas las plazas nada más abrir el plazo de inscripciones. Todo un éxito que tiene nombre y apellidos, Carlos Martínez.
Pues ya sabéis dónde me tendréis en agosto.
Y después............ espero poder confirmar algunas novedades de cara al año que viene.
En esta primera toma de contacto después del CES, no podía dejar pasar la oportunidad de colgar alguna imagen. Ya sabéis que todas las demás están en el siguiente enlace