Consideraciones para el Diseño de un Programa
El entrenamiento pliométrico es un método especializado para el acondicionamiento que requiere una sobrecarga apropiada, la progresión gradual, y la recuperación adecuada entre las sesiones de ejercicio. Además, los programas de entrenamiento pliométrico deberían incluir la apropiada supervisión de un entrenador, un ambiente de trabajo seguro, y un lento pero estable avance desde la educación a la progresión a la función. Debido a que la realización de un ejercicio pliométrico es una destreza aprensible, se requiere de la apropiada instrucción para asegurar la correcta continuación de la técnica del ejercicio. Los entrenadores deberían ser cuidadosos para cubrir las necesidades, intereses y habilidades de cada niño con el entrenamiento pliométrico. Un programa de entrenamiento pliométrico avanzado para los atletas jóvenes puede no ser apropiado para los niños inactivos, a quienes se les debería dar la oportunidad de disfrutar de los diferentes tipos de ejercicios de saltos, rebotes y lanzamientos. Uno de los errores más serios a la hora de diseñar un programa de entrenamiento pliométrico para los jóvenes es prescribir una intensidad de entrenamiento que supere la capacidad del niño. Es decir, siempre es mejor subestimar las destrezas físicas de los niños que sobreestimar estas capacidades y arriesgarse con las consecuencias negativas (e.g., abandono, lesiones).
Literalmente existen cientos de ejercicios pliométricos que los niños pueden llevar a cabo dependiendo de la experiencia de entrenamiento y de la capacidad del niño. Los niños deberían comenzar con ejercitaciones de baja intensidad (e.g., saltos con ambas piernas o lanzamientos desde el pecho con balones medicinales) y gradualmente progresar hacia ejercitaciones de mayor intensidad (e.g., saltos laterales a los conos, saltos a una pierna) a medida que avanza el tiempo. Además de los movimientos realizados con el propio peso del cuerpo, los ejercicios realizados utilizando balones medicinales también pueden ser efectivos. En términos de series y repeticiones, comenzar con una o dos series de seis a 10 repeticiones con una variedad de ejercicios para las extremidades superiores e inferiores dos veces por semana en días consecutivos, parece ser una recomendación adecuada. Si se realizan múltiples series, se les debería permitir a los niños el suficiente descanso para que repongan la energía necesaria para realizar la siguiente serie a la misma intensidad. A diferencia de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de la fuerza, los ejercicios pliométricos deberían ser llevados a cabo rápida y explosivamente. La tabla que se encuentra al final del artículo destaca algunas guías generales para el entrenamiento pliométrico en niños.
Debido a que la pliometría no está diseñada como un tipo de entrenamiento que pueda realizarse en forma aislada, los programas de acondicionamiento para los niños deberían incluir una variedad de destrezas y ejercitaciones diseñadas específicamente para mejorar los diferentes componentes de la aptitud física. De hecho, la pliometría ofrece mejores resultados cuando está integrada a un programa multifacético que incluya otros tipos de entrenamientos (2). Asimismo, es importante que los niños sean expuestos a diferentes tipos de entrenamientos y que en realidad comprendan el concepto de sesión de entrenamiento. La combinación de los diferentes componentes de la aptitud física no solo es más efectiva y eficiente en términos temporales, sino que este tipo de entrenamiento es más divertido para los niños a quienes les desagradan los largos períodos de entrenamiento monótono. Si bien no existen atajos o artilugios para mejorar la velocidad, la fuerza y la potencia, con la supervisión y la estimulación por parte de los adultos los niños ganarán confianza en sus habilidades para realizar ejercitaciones relativamente fáciles y de esta manera estarán deseosos y serán capaces de desempeñarse a un mayor nivel.
Resumen
Un creciente número de niños están experimentando los beneficios del entrenamiento pliométrico. Además de mejorar las destrezas físicas fundamentales y mejorar el rendimiento deportivo, la participación regular en un programa bien diseñado de entrenamiento pliométrico puede también reducir el riesgo de lesiones en los deportistas jóvenes (2, 4). Aun más, el entrenamiento pliométrico durante la infancia puede construir la base para las posteriores ganancias de fuerza y potencia muscular durante la adultez. Con la supervisión y progresión apropiada la pliometría puede ser un componente adicional de gran valor en un programa bien redondeado para la mejora de la aptitud física de los niños que también incluya entrenamientos aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.
Guía para el Entrenamiento Pliométrico en Niños
- Proveer instrucción y supervisión calificada.
- Utilizar zapatillas con cordones y entrenar sobre una superficie no resbalosa.
- Comenzar cada sesión con una entrada en calor dinámica.
- Comenzar con una serie de seis a 10 repeticiones en ejercicios de baja intensidad.
- Desarrollar la técnica apropiada en cada ejercicio antes de progresar a ejercicios más avanzados.
- Incluir ejercicios para el tren superior y para el tren inferior.
- Progresar a dos o tres series de 6 a 10 repeticiones dependiendo de las necesidades, objetivos y habilidades.
- Permitir la adecuada recuperación entre las series y los ejercicios.
- Realizar los ejercicios pliométricos dos veces por semana en días no consecutivos.
- Mantener el programa original y desafiante modificando sistemáticamente el programa de entrenamiento.
Avery D. Faigenbaum
