Recomendaciones.
- Se debe usar un traje de baño ajustado al cuerpo. El exceso de equipamiento crea un arrastre excesivo y no ayuda a lograr una rápida recuperación.
- Un calzado antideslizante apropiado para la piscina garantiza un buen contacto de los pies, reduciendo el riesgo de lesión.
- Calentamiento fuera del agua antes de iniciar el trabajo en la piscina.
- Si se entrena en grupo, asegurar que los deportistas intervienen de forma escalonada.
La piscina.
Pocas instalaciones deportivas reúnen las características ajustadas a las necesidades de cada deportista. Algunas instalaciones deportivas disponen de una variada oferta de piscinas con diferentes profundidades. Pueden también ser muy útiles las piscinas particulares de muchas urbanizaciones.
No obstante la variedad de la demanda hace difícil ajustar la profundidad de la piscina a las exigencias particulares, lo que no es óbice para efectuar un trabajo útil formativo y de recuperación.
Los ejercicios de multi-reacció
n previos al entrenamiento estándar de pliometría deberían hacerse en una piscina con aprox. 1 metro de profundidad. Para los ejercicios con saltos profundos el deportista elegirá el nivel de exigencia adaptado a sus necesidades. Dependiendo del objetivo de cada sesión, el deportista puede elegir de entre una gran variedad de ejercicios para el entrenamiento de los ejercicios multi-reactivos en el suelo de la piscina.
Ejercicios en piscina poco profunda
Los saltos son ideales para potenciar el gasto calórico y para trabajar la fuerza de las piernas y mejorar su tono, ya que hay que flexionarlas y tomar impulso tras el contacto contra el suelo. Al saltar se utilizan todos los grupos musculares.
Estirar al salir a la superficie multiplicará el trabajo.
Dosificación. Desplazamientos a lo ancho o a lo largo dependiendo de las dimensiones de la piscina. Empezar con saltos suaves en las primeras series y terminar con saltos metiendo la cabeza en el agua.
Modelo 1: Saltos en el fondo de la piscina. Saltar y mantener la flexión.
- Saltos adelante y atrás con las dos piernas flexionadas.
- Saltos con un pie, adelante y atrás. Repetir con el otro pie.
- Saltos laterales con dos pies juntos.
Modelo 2: Saltos continuos durante 10-15 segundos. Distintas direcciones. Alternar los saltos verticales con los saltos de longitud.
- Saltos laterales en zig-zag con un pie alternando el pie impulsor.
- Series de multisaltos con diferente flexión de piernas: solo pies, en cuclillas, doble salto, etc.
Modelo 3: Saltos combinados.
- Con diferentes figuras, gestos y giros
- Correr y saltar.
Modelo 4: Saltos exigentes.
- Saltos adelante con una pierna y aterrizar sobre la misma pierna.
- Salto de longitud “triple salto”. Se inicia con los dos pies en contacto con el suelo de la piscina.
- Cariocas. En posición lateral, saltos continuos con impulso del pie retrasado respecto de la dirección del desplazamiento. Repetir cambiando la pierna de impulsión.
Largos nadando. Recomendamos hacer un largo en cualquier estilo después de cada serie, procurando combinar todos. Sirve para descansar y para potenciar el trabajo aeróbico y el gasto calórico.
Saltos profundos
Saltos a fondo desde fuera de la piscina. Se puede realizar un solo salto tras el aterrizaje en el suelo de la piscina o varios repetidos. Lo importante es que de forma rápida e inmediata el practicante efectúe el salto tras el contacto. El principio de especificidad sugiere que tras cada salto o secuencia de saltos el practicante debe salir fuera del agua y saltar desde el borde de la piscina.
El salto desde el borde de la piscina hasta el fondo del suelo afecta a las articulaciones, a los músculos y al sistema nervioso central por lo que en consecuencia es necesario planificar y supervisar este tipo de entrenamiento y definir la intensidad, es decir el nivel del agua.
La sesión de los ejercicios pliométricos específicos se realiza con saltos a dos piernas desde el borde de la piscina hasta el fondo, con la inmediata respuesta reactiva.
Muchas de las variaciones pueden ser semejantes a los realizados en tierra firme. La graduación de la intensidad se verá afectada por la profundidad de la piscina. El lector encontrará en los Ejercicios de Multisaltos y Pilométricos publicados en esta web una gran variedad de ejercicios adaptables a la piscina.
Consejos generales
- Comenzar los ejercicios pliométricos bajo la dirección y la atenta mirada de un profesional en la preparación física.
- Los ejercicios pliométricos no se deben hacer más de dos veces por semana.
- Saltar con las rodillas dobladas y el torso ligeramente curvado para absorber el choque. Nunca contactar con las piernas rectas.
Sesiones de entrenamiento
El principio de individualizació
n indica que cada individuo es único. Cada deportista tiene diferentes exigencias. Sin embargo, hay algunas directrices:
- La mayoría de los deportes se construyen en torno a habilidades y técnicas. No importa cuántas sesiones se han realizado. El principio de especificidad y la buena técnica es de enorme importancia en el entrenamiento. Calidad antes que cantidad.
- El organismo responderá a las tensiones y las cargas si se da el tiempo suficiente y las condiciones adecuadas para la recuperación y la adaptación. Es decir, contra más entrenamiento más descanso y mayor recuperación.
Las metas de mejora no se alcanzan solo con un mayor volumen de entrenamiento. Mayor trabajo no siempre significa mejora. La adecuada aplicación técnica de los ejercicios es el factor a tener en cuenta.
