El ejercicio pliométrico se fundamenta en el estiramiento rápido del músculo (contracción excéntrica) inmediatamente antes de una enérgica contracción concéntrica.
Un ejemplo es el salto desde la posición en cuclillas. En la posición agachada los músculos de las piernas y los glúteos se alargan. Si desde esta posición en cuclillas el deportista realiza un salto vertical los músculos de las piernas se contraen.
Cuando el movimiento de estiramiento-acortamiento se hace rápidamente, como se produce cuando el deportista salta con caída en flexión de rodillas e inmediatamente realiza un salto explosivo vertical, la calidad elástica de los músculos produce una contracción mucho más potente que cualquier otra contracción.
El entrenamiento de esta propiedad elástica desarrolla músculos más fuertes. (Ver Ejercicios de Multisaltos y Pliométricos en tierra)
Aunque los ejercicios pliométricos frecuentemente se asocian a la mejora del salto, el principio de carga elástica se puede aplicar para la mejora muscular adaptada a otras necesidades del deportista.
El entrenamiento pliométrico en el gimnasio se basa en la repetición de una serie de saltos con caída previa desde una altura determinada. Con este modelo se puede aumentar la fuerza muscular en menos tiempo que el que se invierte con resistencias. Sin embargo, también pueden causar dolor muscular severo e incluso daños.
La frase “el problema no es si el ejercicio pliométrico va a producir alguna lesión al deportista, sino cuándo” define el riesgo de lesión con este método de entrenamiento. Por lo tanto, prudencia siempre cuando se hacen ejercicios pliométricos en tierra firme.
Aunque la realización de este modelo de ejercicios de alto impacto puede causar lesiones, no se debe pasar por alto el hecho de que cuando se practica en un ambiente controlado, con todos los factores de seguridad, los ejercicios pliométricos pueden ayudar a mejorar el rendimiento atlético en áreas tales como el salto vertical, la fuerza explosiva de las piernas y la propiocepción.
La mayoría de las lesiones, como las que se producen en el tejido conectivo que sostiene la rótula en su sitio, la inflamación del tendón de Aquiles y los hematomas en el talón, se atribuyen a los movimientos balísticos de los ejercicios pliométricos hechos en el suelo del gimnasio. La ciclicidad de las cargas, el impacto, y la flexión profunda de las rodillas junto al incremento de la fuerza de impulsión son los factores que contribuyen a las lesiones de los deportistas.
Los efectos negativos de este tipo de entrenamiento disminuyen cuando se ejercita en la piscina.
Hace unos años un equipo de la Universidad Estatal de Ohio en los Estados Unidos investigó la eficacia de este tipo de entrenamiento en el agua y mostró mejoras en el salto vertical sin diferencias significativas entre los efectuados en la tierra y en el agua. Los deportistas sumergidos en el agua mostraron también mejoras significativas en la propiocepción y el equilibrio.
Llegaron a la conclusión que los ejercicios en la piscina basados en el entrenamiento pliométrico es una alternativa para los deportistas que quieren sus beneficios sin los posibles riesgos de lesión.
- Los ejercicios en el agua tienen los mismos beneficios en la fuerza muscular que las sesiones hechas en un gimnasio.
- El impacto no existe en el agua. Las exigencias impuestas en el agua a los músculos, los huesos y al tejido conjuntivo no suelen dar lugar a lesiones.
- Cualquier actividad de carga mejora la densidad mineral ósea.
Objetivos
Los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar la fuerza explosiva de los principales músculos de las piernas y las rodillas. Es eficaz para mejorar la potencia, la fuerza y la velocidad de los deportistas.
Para los deportistas que no han terminado su fase de crecimiento y para los que se recuperan de lesiones, el efecto positivo sobre reducción de las posibles lesiones es muy superior a la reducción del aumento de fuerza.
Además, cuando los huesos se doblan ligeramente como lo hacen en los ejercicios pliométricos, se estimula el crecimiento óseo. Esto puede ser especialmente beneficioso para los adolescentes que están en el momento crítico de la formación del hueso.
Ventajas de los pliométricos en piscina
Uno de los beneficios evidentes del deportista especialmente centrado en la mejora del salto vertical, es que el impacto del aterrizaje disminuye significativamente en el ejercicio en el agua, lo que reduce el estrés y la tensión en los músculos y las articulaciones, y por lo tanto la incidencia de lesiones.
El riesgo de lesión es lo que hace del entrenamiento en el medio acuático una opción atractiva para las personas interesadas en incluir la pliometría en su rutina de ejercicios.
Desventajas de los pliométricos en piscina
La adaptación de los ejercicios al deporte concreto y al medio ambiente es un factor importante a considerar.
En este contexto la pliometría en tierra produce una gran tensión sobre las articulaciones. Sin embargo, siempre y cuando no se produzcan lesiones o dolor el entrenamiento en tierra firme crea una respuesta más adaptada a las exigencias del deporte específico.
Presión hidrostática.
Existe una relación inversa entre el nivel del agua y el peso corporal que se apoya en el sistema músculo-esquelético. Sumergido en una piscina con el agua hasta el cuello, una persona tiene aproximadamente el 10% de su peso. Colocado el nivel del agua a la altura del pecho, el peso del cuerpo aumenta hasta el 30%, y aumenta al 50% con el agua a la altura de la cintura. Por lo tanto, cambiando el nivel del agua se aumenta o disminuye la carga sobre el sistema músculo-esquelético, lo cual es muy útil para la rehabilitación y la prevención de lesiones.
El agua también aporta resistencia a los movimientos laterales, con lo que aumenta la intensidad del trabajo y beneficia potencialmente la resistencia.
Normas.
Recomendamos adoptar los principios de los ejercicios de tierra: volumen, intensidad, altura, frecuencia y tiempo de recuperación.
Intensidad. Se recomienda iniciar con ejercicios de baja intensidad, por ejemplo con pequeños multisaltos en el fondo de la piscina semejante a los ejercicios en tierra, progresando hasta los saltos a fondo desde el borde de la piscina. Esta recomendación se hace evidente para los deportistas que vuelven a la actividad después de una lesión y para los jóvenes en las etapas formativas.
También se recomienda calentar con ejercicios de baja intensidad dinámica antes de pasar a los ejercicios pliométricos. La profundidad del agua determina la fuerza de impacto: a menor profundidad mayor impacto.
Volumen. Pliometría con salto profundo: iniciar con 20-30 saltos desde el borde de la piscina y progresar hasta 60 contactos por sesión.
Frecuencia. Se necesita una recuperación entre sesiones de dos a cuatro días.
Recuperación. Para mejorar la producción de energía es obligatoria la recuperación completa entre repeticiones y series.
Calentamiento. El calentamiento y los estiramientos finales son especialmente importantes debido al alto nivel de contracciones musculares excéntricas.
Una práctica adecuada puede ser la siguiente:
- Estiramientos fuera de la piscina.
- Largos de piscina, completando una rutina de “estilos”.
- Combinar los largos con ejercicios “Running pool”
- Cinco saltos en el fondo de la piscina, hundimiento y saltar alto.
- Saltos de baja intensidad en el suelo de la piscina.
